Harris-Benedict formülüyle bazal metabolizma (BMR) hesaplanır, ardından aktivite seviyesi çarpanıyla günlük toplam enerji ihtiyacı (TDEE) bulunur.
BMR, vücudun hiçbir aktivite yapmadan sadece yaşamsal fonksiyonları sürdürmek için harcadığı enerjidir. Yaş, boy, kilo ve cinsiyete göre değişir.
Günlük ihtiyacınızdan 500 kalori eksik tüketim yaklaşık haftada 0.5 kg kayba karşılık gelir. 1 kg yağ yaklaşık 7.700 kaloriye eşittir. Günlük 1.200 kalorinin altına düşmek sağlıksızdır.
Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama, yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyine göre vücudunuzun ihtiyacı olan enerji miktarını belirler. Bu değer, kilo verme, koruma veya alma hedeflerinize göre diyet planlamanıza yardımcı olur.
Nasıl Kullanılır?
Adım 1: Yaş, cinsiyet, boy ve kilonuzu girin
Adım 2: Aktivite düzeyinizi seçin
Adım 3: "Hesapla" butonuna tıklayın
Adım 4: Günlük kalori ihtiyacınızı ve makro önerisini görün
Örnek Hesaplama
30 yaş erkek, 175 cm, 80 kg, orta aktivite → BMR ≈ 1.850 kkal × 1,55 = 2.867 kkal/gün. Kilo vermek için günde 500 kkal eksik = 2.367 kkal hedefi.
Faydalı İpuçları
500 kkal/gün eksik yemek teorik olarak haftada ~0,5 kg yağ yakımı sağlar
Bazal metabolizma hızı (BMR) sizi tam dinlenimde canlı tutar
Kas kütlesi artıkça BMR yükselir; bu yüzden direnç egzersizi kilo yönetimini kolaylaştırır
Sıkça Sorulan Sorular
Hesaplayıcımız Mifflin-St Jeor formülünü kullanır: Erkek BMR = 10×kg + 6,25×cm - 5×yaş + 5; Kadın BMR = 10×kg + 6,25×cm - 5×yaş - 161. Bu formül günümüzde en doğru bulunan yöntemdir.
BMR, yalnızca uyku veya dinlenme sırasında kullanılan enerjidir. Günlük toplam harcama için aktivite çarpanı uygulanır: hareketsiz 1,2; hafif aktif 1,375; orta aktif 1,55; çok aktif 1,725; aşırı aktif 1,9.
Günde 500–750 kkal altında kalmak, kişinin hedef kiloya yavaş ama sürdürülebilir şekilde ulaşmasını sağlar. Çok düşük kalorili diyetler (800 kkal altı) kas kaybına ve metabolizmanın yavaşlamasına yol açar.
Haftada yaklaşık 0,3–0,5 kg kas kütlesi artışı için günde 250–500 kkal fazlası ve yeterli protein (1,6–2,2 g/kg) tüketimi önerilir. Bu strateji, direnç egzersizi ile birleştirildiğinde en etkili sonucu verir.
Öğün zamanlaması metabolizma üzerinde bazı etkilere sahip olsa da günlük toplam kalori ve makro dengesi daha belirleyicidir. Öğün atlamamak ve gece geç saatlerde yoğun yemekten kaçınmak genel sağlık için önerilen alışkanlıklardır.